최근 러닝에 관심이 있는 사람들 사이에서 'Zone2 러닝'이라는 단어가 자주 들린다. 속도를 기준으로 하는 일반적인 달리기와는 달리, Zone2 러닝은 심박수를 기준으로 운동 강도를 구분한 훈련 방식 중 하나로, 지방을 연소시키고 심폐지구력을 길러주는 저강도 유산소 운동이다. 특히, 빠르게 지치지 않고 장기적으로 체력을 향상시키는 데 효과적이라 초보자부터 고급자까지 폭넓게 활용되고 있다.
Zone2는 최대 심박수의 60~70% 수준으로, 숨이 차지만 대화가 가능할 정도의 강도를 의미한다. 일반적인 러닝과 다르게 속도보다는 심박수를 기준으로 운동을 조절하는 것이 가장 큰 특징이다.
Zone2 러닝의 가장 큰 장점은 심장과 폐 기능을 강화하면서도 관절과 근육에 부담이 적다는 점이다. 그래서 부상 위험이 낮고, 누구나 시작하기에 부담이 없다. 체중 감량이 목적이든, 체력을 기르기 위한 목적이든 간에, 이 방식은 운동을 ‘습관’으로 만들 수 있는 가장 현실적인 방법이다.
🗓️ 1주차 – 심박수 감 잡기: 걷기에서 조깅으로
첫 주는 Zone2라는 개념 자체에 익숙해지는 시기다. 처음부터 뛰려고 하지 않아도 좋다. 심박수를 최대 심박수의 60~70% 사이로 유지하는 게 핵심인데, 이 정도 강도는 빠르게 걷는 것만으로도 충분히 달성할 수 있다. 예를 들어 30세라면 최대 심박수는 190이고, Zone2는 약 114~133bpm이다. 스마트워치나 심박계가 있다면 수시로 확인하며 운동 중 심박수를 조절하는 습관을 들이자.
1주차에는 주 3회, 하루 30분 정도 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 진행하며 Zone2에 머무는 시간을 점차 늘려보는 것을 목표로 하자. 예: 10분 걷기 → 15분 조깅 → 5분 쿨다운 걷기. 중요한 건 속도가 아니라 심박수다.
🗓️ 2주차 – 조깅 비율 늘리기: 안정된 Zone2 유지 훈련
둘째 주에는 본격적으로 Zone2 심박수를 유지하는 시간과 러닝 비율을 늘려보는 것이 목표다. 주 4회 정도, 하루 35~45분의 운동 시간을 확보하자. 워밍업과 쿨다운 포함 총 40분 정도가 적당하며, 중간 30분은 Zone2를 유지하는 데 집중하자.
심박계가 없다면 ‘말은 가능하지만 노래는 부르기 어려운 정도’의 호흡 상태를 기준으로 삼아도 된다. 이 시기부터는 체력 향상이 체감되기 시작하며, 같은 운동 강도에서도 심박수가 낮아지는 경험을 하게 될 것이다.
🗓️ 3주차 – 유지력 높이기: 거리와 시간 늘리기
3주차에는 운동 시간이 50~60분까지 늘어난다. 주 4~5회가 이상적이며, 한 번 운동 시 Zone2 심박수를 유지하며 5km 이상 달리는 것을 목표로 해보자. 여전히 속도보다는 심박수 중심으로 페이스를 조절하는 것이 중요하다.
이 시기부터는 운동 후 피로도가 낮아지고, 회복 속도도 빨라지는 변화를 느낄 수 있다. 식단 조절을 병행하면 체지방 감량도 본격적으로 나타난다. 러닝노트로 기록을 남기면 루틴 유지에 도움이 된다.
🗓️ 4주차 – 루틴화: 습관으로 자리 잡기
4주차에는 Zone2 러닝이 하나의 생활 루틴이 되는 것을 목표로 하자. 주 5회, 하루 60분 정도 운동이 가능하다면 이상적이다. 이 시점부터는 간헐적으로 Zone3 구간을 짧게 넣거나 장거리 Zone2 러닝을 시도해보는 것도 좋다.
운동을 억지로가 아닌 ‘자연스럽게 할 수 있는 일상’으로 만들기 위해서는 스스로 리듬을 잡는 것이 필요하다. 일주일 계획을 미리 세우고, 날씨나 컨디션에 맞춰 유연하게 조절하는 것도 하나의 전략이다.
✅ 마무리
Zone2 러닝은 속도 경쟁도, 근육 통증도 필요 없는 훈련입니다. 핵심은 ‘심박수 유지’와 ‘지속 가능성’입니다. 이 4주 루틴은 운동을 처음 시작하는 사람에게도 부담 없이 적용할 수 있으며, 체력을 단계별로 안정적으로 끌어올릴 수 있는 구조로 설계되어 있습니다. 무엇보다 중요한 건, 시작하는 용기와 멈추지 않는 꾸준함입니다. 오늘 당장 운동화를 신고, 당신의 Zone2 러닝을 시작해보세요.